Zdrava hrana i šećer

Glavni problem sa šećerom je prekomerni unos istog, često i bez našeg znanja. Dodaje se industrijskim proizvodima u kojima ga ne biste očekivali, pa ako ne čitate deklaracije proizvoda, nećete ni znati da ste ga uneli. Na sreću, postoje i drugi, zdraviji načini da se zasladite. Naravno, ni sa njima ne treba preterivati.

Šećer je jedna od najkontroverznijih namirnica u savremenoj ishrani. Naučna istraživanja pokazuju da oni, koji unose previše tzv. dodatog šećera (šećer, koji se dodaje namirnicama u procesu proizvodnje), češće postaju gojazni. Šećer ometa rad hormona, insulina i leptina, koji regulišu gladi i sitost, što dovodi do povećanog unosa kalorija i gojenja. Prekomeran unos šećera može da poremeti i metabolizam, što dovodi do povećanog skladištenja insulina i masti. Osim toga, šećer izaziva neku vrstu zavisnosti, izaziva lučenje dopamina u centru za nagrađivanje u mozgu, što je u osnovi ista vrsta reakcije, koja se aktivira, kada se uzimaju droge ili lekovi koji izazivaju zavisnost.

Foto: Prstohvat soli

Nije svaki šećer loš, tu su i šećeri, koji su dobri za ishranu.

Šećeri dobri za ishranu i zdravlje ljudi postoje, ali ima i onih, koje ipak treba izbegavati. Šećer često ima lošu reputaciju, ali ne bi trebalo da bude tako u svim slučajevima, jer prirodni i veštački šećeri različito utiču na naše zdravlje.

Prirodni šećeri: nalaze se u celim, neprerađenim namirnicama, poput fruktoze u bananama ili bobicama, ili laktoze u čaši obranog mleka. Hrana sa prirodnim šećerima ima tendenciju da bude niskokalorična i natrijumska, sa visokim sadržajem vode i mnogim važnim vitaminima i mineralima. Vlakna u plodovima usporavaju brzinu, kojom telo vari hranu, pa se ne dobija isto povečanje šećera, koje se dobija nakon pojedene krofne. Laktoza u mleku, dolazi sa zdravom porcijom proteina, koja obezbeđuje održivu energiju, pa se osećate duže sito, nego posle napitka punog šećera.

Dodati šećeri: najviše ih ima u krofnama i gaziranom piću. Dodati šećer je svaki šećer, koji se dodaje u hranu pre konzumacije. Npr. ukuruzni sirup sa visokom fruktozom, koji postoji u nekim kečap prelivima i hlebu, ili med, koji se dodaje u šolju čaja ili smutija. Dodati šećeri kriju se i u brojnim namirnicama, u kojima to ne očekujete, poput prerađene smrznute hrane, hrane za bebe, sušenog voća, žitarica, granola, instant zobenih pahuljica, preliva za salate, kečapa, umaka za roštilj, umaka od testenine, jogurta sa ukusom, proteinskih pločica i još mnogo toga. Takođe se nalaze u organskoj hrani i velikom broju namirnica, koje ćete pronaći u lokalnoj prodavnici zdrave hrane. Naše telo brže vari dodate šećere, što može izazvati povećanje glukoze u krvi. S vremenom konstantno visok nivo glukoze u krvi, doprinosi zdravstvenim problemima, kao što su gojaznost, dijabetes tipa 2 i srčane bolesti.

Postoji mnogo dokaza da ishrana sa visokim sadržajem šećera, može da dovede do zdravstvenih rizika. Na primer, previše dodatog šećera povezano je sa povećanim rizikom od visokog krvnog pritiska, visokog holesterola, smanjenog „dobrog“ holesterola, upale, insulinske rezistencije, gojaznosti, dijabetesa tipa 2, nealkoholne masne bolesti jetre i srčanih oboljenja. U saopštenju objavljenom u februaru 2021. u časopisu Circulation, Američko udruženje za srce (AHA) povezalo je visok unos dodanih šećera sa povećanom stopom gojaznosti i srčanih oboljenja.

Ipak, ništa od ovoga ne sugeriše da je svaki šećer loš. Međutim, moramo naglasiti da šećeri, koji se nalaze u nekim gaziranim pićima, nisu isti kao oni, koje dobijemo iz šolje svežih bobica.

Šećer utiče i na proces starenje kože. Kada jedemo slatko, molekuli šećera se vezuju za strukture proteina, kolagen i elastin, i otežavaju koži da ostane elastična. To dovodi do pocesa glikacije (nastanka bora), natečenosti i opuštanja kože. Dakle, izbegavanje namirnice sa visokim glikemijskim sastavom poput belog hleba i peciva, pomoćiće da izbegnemo starenje kože.

A da li treba još neke namirnice da izbegavamo? Pročitajte u nastavku teksta.

Da bi se izbegli ovi rizici, preporučuje se ograničavanje dodatog šećera na manje od 10% dnevnih kalorija. Savetuje se ženama da konzumiraju najviše 6 kašičica dodatog šećera dnevno (25 grama ili oko 100 kalorija), a muškarci bi trebali ograničiti unos dodatog šećera na 9 kašika ili manje (36 g ili oko 150 kalorija). Ako svakodnevnoj kafi dodajete 2 kašičice šećera, jedete žitarice, koje sadrže dodati šećer, možda ćete biti do ili blizu dnevne granice dodatog šećera čak i za vreme ručka bez slatkiša ili deserta.

Trenutno više od 300 miliona ljudi u svetu boluje od šećerne bolesti. Prema podacima Vojnomedicinske akademije u Beogradu, u Srbiji ima oko 600.000 dijabetičara sa stalnom tendencijom porasta ovog broja!!!

Da li su za tu poražavajuću statistiku krivi kolači i torte, bogate šećerom ili skriveni šećeri u "zdravoj" hrani, koja ima sve veći trend, kako kod nas, tako i u svetu? U nastavku teksta, pokušaćemo da odgonetnemo, da li zapravo ima skrivenog dodatog šećera u hrani u kojoj ne bi trebao da se nalazi i koja nosi ima zdrava hrana. Da li je ona stvarno zdrava ili samo nosi to ime?

Zdrava hrana i dodati šećer u njoj:

Termin zdrava ishrana je postao pleonazam, odnosno toliko upotrebljivan u više različitih konteksta, da je pravo značenje negde sakriveno ili zaboravljeno. Kada biste pitali bilo koga u vašem okruženju, šta podrazumeva pod zdravom ishranom, neko će reći da to uključuje samo konzumaciju voća i povrća, dok će drugi pak reći, da se ona zasniva samo na određenim režimima ishrane. Činjenično stanje je takvo, da nam je hrana jedna od osnovnih fizioloških potreba i nju treba posmatrati i kao užitak i kao zadovoljstvo. Neophodno je razumeti da naš organizam jednostavno funkcioniše, gde unosom suvišne i kalorične hrane on "skladišti" određenu količinu masti i šećera. To vremenom dovodi do povećane telesne mase, odnosno gojaznosti. Opet, gojaznost sa sobom nosi mogućnost nastanka raznih manjih, većih ili ozbiljnijih tegoba (rizici od nastanka malignih oboljenja, kardiovaskularnih bolesti, bolova u kostima i zglobovima, moždanog udara, pada samopouzdanja i socijalnih momenata).

Slušajući kako se svi od nas hrane "zdravo", potrčimo i mi u obližnju zdravu hranu. A da li je tamo stvarno sve zdravo. Da li ste nekad pre pripreme ovsene kaše za doručak, pročitali dekleraciju? Da li ste u delu prodavnice sa zdravim proizvodima pročitali dekleraciju, pre nego što ste kupili proizvod? Verujemo da niste. Bili biste iznenađeni saznanjem, gde se sve u "zdravoj hrani" nalazi dodati šećer. Neki od tih proizvoda su: prerađene smrznute hrane, hrane za bebe, sušeno voće, žitarice, granola, instant zobene pahuljice, ovsene pahuljice, prelivi za salate, kečap, majonez, umak za roštilj, umak od testenine, jogurt sa ukusom, proteinske pločice i još mnogo toga.

Najčešći propratni efekti, koji prate unos dodatih šećera, jesu to, da organizam traži više hrane nakon njihovog unosa, osoba gubi fokus, energiju i koncentraciju, povećava se rizik od gojaznosti, menja se zdravlje stomaka i imunitet opada, povećava se rizik od dijabetesa i srčanih oboljenja!!!

Jedna od tih "zdravih" namirnica je i granola, koja je mešavina ovsenih pahuljica, koštunjavog voća, semenki i meda. Često sadrži i šećer. Reklamira se kao zdrav doručak, vrsta muslija u obliku pločica. Ukoliko je dodate u neki zašećereni jogurt, možete lako preopteretiti organizam velikim količinama šećera. Granole, koje nisu toliko ukusne i sjaje, sadrže 6g šećera. Nutricionisti predlažu da su umesto granola, mnogo bolji izbor šaka oraha ili badema.

Ograničenjem dnevnog unosa dodatog u ishrani, možete znatno smanjiti unos kalorija i ujedno poboljšati svoj zdravstveni bilans. Živite zdravo i relaksirano, a pre nego što utolite žeđ, nekim zaslađenim sokom, razmislite o čistoj, pitkoj, tekućoj vodi, kao vašem prvom i zdravijem izboru.