Zašto smo pospani posle obroka? 9 razloga zašto do toga dolazi

Volite da se opružite na fotelji ili kauču odmah nakon ručka? Prija vam malo lenčarenja i neobaveze nakon finog obroka, ponekad i dremnete? Sve navedeno baš i ne upućuje na dobro, ali činjenica je da su umor i pospanost nakon jela dosta česta pojava danas…

Sve je više dokaza da su naša probava, mozak i pojedini hormoni najodgovorniji što nam se obično posle obroka javi želja da prilegnemo. Stoga, ne krivite samo hranu. Izvestan broj ljudi nakon završenog doručka ili ručka registruje kod sebe pad koncentracije i pospanost. Kod nekih osoba ovo je gotovo uobičajena pojava, ali razloga za brigu i strah nema – nije reč ni o kakvom patofiziološkom poremećaju.

Foto: GymBeam

Zašto se javlja pospanost nakon jela?

Naučnici još uvek nisu dali jedinstven odgovor kojim bi objasnili zašto nam se spava nakon jela, iako su istraživanja na ovu temu prilično opsežna. Ono što je otkriveno proučavanjem mehanizma razvoja gojaznoti istovremeno otkrili i faktore koji se mogu dovesti u vezu s pospanošću posle obroka.

Stomak prvi obara kapke:

Nakon što hrana stigne u naš digestivni sistem, protok krvi kroz želudac, tanko i debelo crevo. pankreas, slezinu i jetru, povećava se i do osam puta. Tokom varenja, dok mirujemo, krvni pritisak opada, frekvencija pulsa se smanjuje, mišići opuštaju, ali se peristaltika creva ubrzava. Na taj način se obezbeđuje protok svarene hrane i apsorpcija hranljivih materija. Ova redistribucija u cirkulaciji za posledicu ima kratkotrajno slabije snabdevanje mozga krvlju. Pošto je taj vitalni organ najosetljiviji na nedostatak kiseonika koji se doprema putem krvi, nije isključeno da se zbog svega navedenog kod nekih javlja osećaj umora. Znate onaj osećaj kad vam se odmah spava nakon jela. Tada primećujemo pospanost i to ubrzo nakon konzumiranja hrane.

Koji su to hormoni spavanja i budnosti?

Posle obroka dolazi do porasta nivoa glukoze i aminokiselina u krvi. S jedne strane, ovo za posledicu ima smanjenu aktivnost grupe nervnih ćelija iz kojih se oslobađaju oreksini. U pitanju su proteini zaduženi za regulaciju budnosti. Smatra se da zbog smanjenog lučenja oreksina telo automatski postaje umornije. Međutim, na poziv glukoze i nekih aminokiselina dolazi do lučenja insulina iz pankreasa. Ovaj važan hormon olakšava njihov prelazak u mišiće, ali neke aminokiseline poput triptofana ipak ostaju u krvi. Triptofan se dalje cirkulacijom neometano transportuje u mozak, gde se koristi za stvaranje serotonina, poznatijeg pod nazivom hormon sreće. Lučenje ovog hormona u mozgu povećava se tokom obedovanja, naročito ako unosimo omiljenu hranu. Osim što i sam ima ulogu u regulaciji spavanja, iz serotonina nastaje drugi hormon – melatonin, odnosno hormon spavanja. Melatonin skraćuje vreme potrebno da nastupi san, te se time objašnjava naša želja da posle ručka odremamo. Za razliku od triptofana, ovaj hormon se u obliku suplemenata koristi i za kratkoročno lečenje nesanice kod osoba starijih od 55 godina.

Koje namirnice doprinose uspavljivanju?

Raznovrsna ishrana s uravnoteženim hranljivim vrednostima već niz godina predstavlja osnov u prevenciji brojnih bolesti. Takođe, ona je u isto vreme važna i za osobe kod kojih se redovno javlja pospanost nakon jela. Ako se pravilno dozira i kombinuje očekivani osećaj umora i nemoći će izostati u potpunosti. Oni koji bi želeli da im se što ređe prispava posle obroka trebalo bi da budu upućeni u vrstu namirnica. Takva hrana bogata je triptofanom, iz kojeg nastaju hormoni spavanja. To su pre svega svinjsko i goveđe meso, belance, ćuretina, bakalar, sir i soja. Važno je istaći i da nakon konzumiranja ove hrane bogate proteinima ne bi trebalo odmah „zasladiti’’ obrok. Naime, insulin će, osim glukoze, transportovati i ostale aminokiseline iz krvi u tkiva i na taj način olakšati ulazak triptofana u mozak, te stvaranje pomenutih hormona spavanja. Nikako se ne sme zanemariti ni unos voća, jer se fruktoza metaboliše nezavisno od insulina. Dijetetska vlakna pomažu u slučaju otežanog pražnjenja creva. Ako je pospanost nakon obroka praćena digestivnim smetnjama, poput nadimanja, gasova, dijareje ili opstipacije, trebalo bi uraditi dodatna ispitivanja. Naročito se savetuju testovi na alergije ili intolerancija na neku namirnicu.

9 razloga zašto se nakon jela javljaju umor i pospanost:

1. Hrana:

Ono što jedemo igra važnu ulogu u tome da li ćemo se nakon obroka osećati pospano, jer određene namirnice sadrže triptofan, aminokiselinu koja izaziva pospanost. Ova aminokiselina izaziva lučenje serotonina. Ćuretina, jaja, sir, spanać, soja, riba i tofu su namirnice bogate proteinima koji spadaju u ovu kategoriju. Zato, ako i jedete ove namirnice tokom dana, jedite manje obroke i pijte mnogo vode kako biste izbegli umor i pospanost nakon jela.

2. Probavni trakt i mozak:

Energiju za funkcionisanje organizma dobijamo iz hrane koju jedemo. Naš probavni trakt tu hranu razlaže u glukozu i tokom tog procesa se oslobađaju hormoni amilin, glukagon i holecistokinin. Ovi hormoni dovode do povećanja nivoa šećera u krvi, što nam daje osećaj sitosti, i dovode do lučenja insulina koji nam daje energiju. Serotonin luči naš mozak u kombinaciji sa melatoninom, koji dobijamo iz hrane, i ova kombinacija izaziva osećaj pospadnosti nakon jela.Kod nekih osoba se čak može javiti i vrtoglavica nakon obroka zbog ovoga.

3. Preskakanje obroka:

Nema izgovora za preskakanje obroka, a posebno ne doručka. Svi znamo da je doručak najvažniji obrok, jer nam on daje najviše energije da izdržimo dan. Ako preskačemo obroke, mnogo ćemo lakše posegnuti za nekom nezdravom grickalicom ili brzim obrokom kako bismo nadoknadili manjak. Ovo uvek daje osećaj pospanosti nakon jela.

4. Manjak vežbanja:

Svi misle da trošimo manje energije ako se ne krećemo i tako „čuvamo rezerve“. Međutim, organizam ne funkcioniše tako. Potrebno je da redovno vežbamo kako bismo održali optimalan nivo energije tokom dana i tako smanjili mogućnost da osetimo zamor onda kada nije vreme. Ako poboljšate svoju kondiciju, mnogo ćete bolje funkcionisati tokom dana i noću ćete bolje spavati.

5. Navike u spavanju:

Osećaj pospanosti nakon obroka delimično zavisi i od toga koliko vremenski, ali i koliko kvalitetno spavamo tokom noći. Kada se nakon obroka zasitimo, telo postaje mnogo opuštenije i mozak ne funkcioniše punim kapacitetom. Ovo se može izbeći kvalitetnim snom. Ako ikako možete, nemojte spavati tokom dana ako imate poteškoće da noću zaspite ili održite kvalitetan san. Ako baš ne možete da izdržite, odremajte tokom dana, ali se potrudite da taj san bude kvalitetan.

6. Lučenje insulina:

Hrana koju jedemo utiče na lučenje insulina u organizmu. Neki ljudi imaju problema sa lučenjem insulina, što obično dovodi do dijabetesa. Ako se ovo odnosi na vas, verovatno imate glavobolje, osećate slabost, vrtoglavicu i pospanost nakon obroka.

7. Zdravstveni problemi:

Ako ste hronično umorni i taj umor se povećava nakon jela, to može ukazivati i na neki zdravstveni problem kao što je anemija, sleep apneja, celijačna bolest, problemi sa štitnjačom ili je u pitanju intolerancija na neku vrstu hrane. Ako imate neizdrživu potrebu da nakon jela spavate i osećate još neke od opisanih simptoma, posetite svog lekara.

8. Intolerancija na hranu:

U nekim slučajevima, pospanost nakon jela može biti izazvana i alergijom ili intolerancijom na neku namirnicu. Ovo je obično slučaj ako pospanost prate i problemi sa varenjem i neredovna stolica. Ako naizmenično imate dijareju i opstipaciju, a muče vas nadimanje i gasovi, onda je verovatno u pitanju intolerancija na neku vrstu hrane.

9. Nutricionistički deficit:

Ako vašem telu fali vitalnih nutrijenata, vaš sistem za varenje ne može da radi onako kako treba. Ovo pogađa vaša creva, nivo energije i može dovesti do osećaja jakog umora nakon svakog obroka.

Postoje strategije koje vam mogu pomoći da sprečite ovu neugodnu pojavu:

Pre svega, ishrana treba da bude uravnotežena, prepuna vlakana, ugljenih hidrata, proteina, minerala i vitamina. Takođe treba obratiti pažnju na brzinu kojom jedemo. Neophodno je svaki zalogaj dobro sažvakati kako bi hormone leptin imao vremena da se aktivira. Treba imati na umu da varenje ne počinje u crevima, već u usnoj duplji, prilikom žvakanja.

Jedite malo i često:

Umesto da jedete velike obroke kada ste gladni, jedite češće ali manje količine hrane svakih nekoliko sati kako bi nivo energije bio u ravnoteži. Malo voća ili orašastih plodova bi trebalo ublažiti osećaj gladi, ali vam i dati energiju. Manji obroci nekoliko puta dnevno će sprečiti osećaj pospanosti, jer kada jedete mnogo, vaš organizam svu svoju snagu usmerava na varenje hrane. Postavite sebi za cilj da imate tri glavna obroka – doručak, ručak i večeru – i da imate još dve užine. Ključna stvar je da ne prođe više od tri sata između obroka. Ovo će vam istovremeno pomoći i da održavate stabilan nivo šećera u krvi.

Dobro spavajte:

Ako ste kvalitetno spavali tokom noći, manje su šanse da ćete iskusiti nagli pad energije nakon obroka.

Šetajte:

Dovoljno je samo malo izlaganja suncu, a posebno nakon jela, kako biste manje osećali umor.
Tokom dana obavezno uzmite kratku pauzu za odmor. Ove taktike će vam pomoći da uravnotežite stanje organizma i sačuvate dovoljno snage za izazove koji vas čekaju tokom čitavog dana.